Mois : juillet 2023

C’est un processus très simple à expliquer, mais qui nécessite du temps pour être pratiqué et intégré. Il a été mis au point et formalisé par Marshall Rosenberg, en particulier dans son ouvrage « les mots sont des fenêtres ou bien ce sont des murs ».

Ce que n’est pas la communication non violente : 

Ce n’est pas une façon de fuir les problèmes et les difficultés, de faire comme si nous vivions dans un monde sans conflits. C’est au contraire une manière de pouvoir exprimer, fortement s’il le faut, ce qui ne nous convient pas et ce dont nous avons besoin. 

Ce n’est pas une technique pour manipuler les autres et obtenir d’eux ce que je veux. C’est une intention de vouloir exprimer mon ressenti et mes besoins de manière acceptable par l’autre et d’entendre les siens. 

Ce n’est pas une méthode avec des « trucs » mais une posture qui nous relie à ce qui est vivant en nous et nous aide à accueillir ce qui est vivant chez l’autre. 

Ce n’est pas magique : ce n’est pas parce que je m’exprimerais le mieux possible que l’autre accèdera forcément à mes demandes. 

« Le but de la CNV n’est pas d’obtenir ce que nous voulons, mais d’obtenir un lien humain qui permettra à chacun de voir ses besoins satisfaits. C’est aussi simple et aussi complexe que cela. »(Marshall Rosenberg)

La communication non violente a pour but prioritaire, avant d’aboutir à un résultat, de rétablir le lien entre les personnes pour qu’elles installent et/ou restaurent une relation qui favorise la reconnaissance et l’accueil de la réalité de chacun.

Avec le processus de la communication non violente, les critiques, accusations, jugements sont traduits en faits, sentiments et besoins afin de permettre, au-delà des mots, de clarifier les intentions, d’être entendu dans les besoins fondamentaux et de trouver par soi-même des solutions adaptées et durables en exprimant des demandes.

La communication non violente est une démarche en quatre temps : 

Observer ce qui se passe,

Identifier ses sentiments, 

Identifier ses besoins, 

Formuler une demande

Observer sans évaluer

C’est la base de la communication non violente. Si nous mélangeons observations et évaluations notre interlocuteur va se sentir critiqué et se fermer. Cela ne veut pas dire que nous ne devons pas faire part de nos évaluations, mais que nous devons les séparer de nos observations. 

C’est ce que je fais quand je dis, par exemple : « quand tu regardes ton téléphone pendant que je te parle (observation), j’ai l’impression que tu ne m’écoutes pas (évaluation) ». 

En fait, nous passons la plupart de notre temps à juger et évaluer ce qui se passe, chez nous, chez les autres, dans le monde en général. C’est bon ou mauvais, beau ou laid, bête ou intelligent. Nous ne sommes quasiment jamais dans la simple observation et acceptation de ce qui se passe. 

L’observation est factuelle, sans interprétation et elle peut être partagée avec l’autre. Ce peut être le tout début de la discussion : voyons-nous la même chose ? 

Identifier et exprimer nos sentiments

Ce n’est pas facile car nous avons, la plupart du temps, appris à ne pas le faire et à les cacher sous les jugements sur autrui. 

Par exemple, au lieu de penser : « cela fait une heure qu’il parle, je suis fatigué, j’ai besoin d’une pause », nous nous dirons : « il est insupportable, il ne s’arrêtera donc jamais ». 

Du coup, nous manquons souvent de précision pour identifier nos sentiments et de vocabulaire pour les exprimer. Cela nécessite un apprentissage pour découvrir toute les nuances que peuvent prendre nos émotions et la variété des mots utilisables pour les dire. Vous trouverez dans les livres de CNV ou sur internet de nombreuses listes de sentiments qui vous aideront à élargir votre palette. 

Attention aux interprétations qui se cachent sous de faux sentiments. Si, par exemple je dis « je me sens nul quand je joue du piano », c’est une interprétation, un jugement que je porte sur moi. En revanche, dire : « je me sens mécontent de moi quand je joue du piano » c’est l’expression de mon sentiment. De même : « je suis vraiment à ma place quand j’encadre une équipe » est aussi un jugement. Le sentiment est : « je me sens heureux/dynamisé/joyeux quand j’encadre une équipe ».

Cela demande souvent de ralentir un peu, de prendre un peu de temps pour identifier nos sentiments avant de nous jeter dans l’action. Ce qui nous aide aussi à prendre un peu de recul par rapport à nos émotions et réduit le risque de dire ou faire quelque chose que nous pourrions regretter ensuite. 

Identifier les besoins qui sont à l’origine de nos sentiments

Notre ressenti est entièrement dû au fait qu’un besoin est, ou non, satisfait. Malheureusement nous n’avons pas appris à exprimer nos besoins, mais plutôt à porter des jugements sur l’autre, ce qui ne le rend pas disposé à entendre et satisfaire nos besoins. Par exemple, si mon conjoint rentre tard du travail et que je lui dis : « tu aimes ton travail plus que moi, tu me négliges, j’en ai marre », cela ne lui fera pas le même effet que si je lui fais part de mon besoin de plus de temps d’intimité avec lui ou elle. 

Il faut distinguer entre les besoins, d’une part, et les désirs ou les stratégies d’autre part. Les besoins sont généraux, universels, ils sont tous légitimes et ils nous rapprochent car nous avons tous les mêmes, alors que les désirs ou les stratégies sont propres à chaque personne et à chaque situation et souvent ils nous opposent s’ils sont trop différents ou incompatibles. Marshall Rosenberg donne en exemple le cas d’un couple qui se dispute pour savoir quoi faire un soir car l’un veut diner au restaurant et l’autre rester au coin du feu, c’est-à-dire deux désirs différents alors qu’ils ont le même besoin, celui d’un temps d’intimité avec l’autre. 

De même, vouloir une grosse voiture n’est pas un besoin, mais une stratégie, qui peut chercher à satisfaire un besoin d’intégration dans la société, un besoin de détente si je veux rouler dans le calme ou un besoin de sécurité pour réduire le risque de blessure en cas d’accident par exemple. 

Nous avons presque toujours des besoins différents dans une même situation, et parfois contradictoires. C’est important de les identifier, pour pouvoir être conscients du choix que nous faisons d’en privilégier un. Par exemple, ce soir j’ai envie de détente et de partage avec mes amis qui me proposent d’aller au restaurant, mais j’ai aussi envie de repos. Donc si je leur dis non pour le restaurant ce n’est pas parce que je ne veux pas les voir c’est parce que je choisis de satisfaire en priorité mon besoin de repos. Et je peux leur proposer de faire quelque chose ensemble dans le week-end. Ou, à l’inverse, je choisis de sortir avec eux en m’organisant pour avoir du temps de repos le lendemain. 

Nous n’agissons que pour répondre à des besoins. Quand nous disons : je n’ai pas le choix, je suis obligé de faire cela, c’est que nous n’avons pas identifié le ou les besoins auxquels nous répondons en le faisant.

Marshall Rosenberg évoque deux choses qu’il n’aimait pas faire : remplir des questionnaires après avoir vu ses patients et conduire ses enfants à l’école. Il a réalisé qu’il ne remplissait ces questionnaires que parce qu’il avait besoin d’argent et qu’il ne voulait pas prendre le risque de perdre son travail. Et il a pris conscience qu’il préférait prendre ce risque que de continuer à remplir ces questionnaires. Il a donc arrêté de le faire, sans d’ailleurs perdre son travail. 

Pour ses enfants, il a réalisé qu’en ayant choisi une école lointaine mais qui offrait une pédagogie qui lui convenait mieux que celle du quartier, il satisfaisait son besoin de donner à ses enfants une éducation en phase avec ses valeurs. Du coup, il s’est senti apaisé de les conduire, même si c’était loin, parce qu’il savait qu’il répondait alors à un besoin important pour lui. 

Identifier nos besoins derrière nos actions et nous relier à eux redonne du sens à ce que nous faisons. Parfois, cela peut aussi nous aider à identifier d’autres stratégies pour répondre à ce besoin. 

Il faut prendre d’abord soin nous-mêmes de nos besoins car sinon nous risquons de trop attendre de l’autre et de chercher à lui imposer de satisfaire nos besoins. 

Tous nos besoins ne seront pas satisfaits avec une seule personne, ni forcément dans l’immédiat ou complètement. Le plus précieux n’est pas forcément que le besoin soit satisfait mais d’abord qu’il soit reconnu, par moi d’abord et par les autres ensuite. Après je peux voir comment je peux le satisfaire, au moins partiellement ou plus tard. Par exemple si j’ai besoin de communion avec la nature alors que je vis en ville et que je ne pourrai pas aller habiter dans la campagne, je reconnais ce besoin et je cherche des stratégies pour le nourrir tout de même : je mets des fleurs dans le salon ou sur le balcon, je décide de manger une ou deux fois par semaine dans un jardin public, d’aller une fois par semaine ou par mois marcher dans la forêt, etc. Cette attitude permet de devenir très créatifs sur la manière dont nous pouvons répondre à un besoin sans être dans le tout ou rien. 

Etre attentif à nos besoins et en prendre soin n’est pas égoïste. Au contraire c’est la seule solution pour être réellement capable d’accueillir ceux des autres et de voir dans quelle mesure nous pouvons les satisfaire. Si, avant de rentrer chez vous vous prenez 5 minutes pour respirer, marcher, écouter de la musique ou toute autre activité qui vous fera du bien, vous serez beaucoup plus disponible pour accueillir votre conjoint ou vos enfants et pouvoir répondre à leurs besoins. Une relation non violente suppose que nous prenions soin de nos besoins tout autant que de ceux des autres. 

Formuler des demandes

Une demande en communication non violente est :

Concrète : autant un besoin est immatériel et général, autant une demande doit être concrète et précise. « Je veux avoir une meilleure communication avec toi » n’est pas une demande concrète. Dire : « serais-tu d’accord pour que nous prenions un quart d’heure ce soir après le repas pour parler de nos projets de vacances », est une demande concrète. 

Exprimée en langage positif : il est essentiel de dire ce que nous voulons plutôt que ce que nous ne voulons pas, car l’autre nous comprendra mieux. Marshall Rosenberg présente la situation de lycéens qui demandaient à leur proviseur de ne plus les maltraiter, ce qui ne changeait rien à l’attitude de celui-ci. Ils ont travaillé ensemble sur des demandes positives et concrètes, que le proviseur a entendu et accepté.

Réaliste et réalisable : si je me sens stressée dans une voiture parce que j’ai besoin de sécurité alors que le conducteur de la voiture dans laquelle je me trouve roule à 150 kms/h sur une autoroute, il n’est pas réaliste de lui demander de rouler à 80 kms/h. 

Cela implique parfois que la demande doit être faite petit pas par petit pas. Si mon enfant adolescent ne lit pas de livres et que je lui demande de se mettre à lire une heure par jour, je vais avoir du mal à me faire entendre. Il vaut mieux vaut commencer par un quart d’heure … De même, si mon conjoint rentre du travail à 21 heures tous les soirs, il n’est pas réaliste de lui demander d’arriver à 18 heures tous les jours, alors que demander une fois par mois ou tous les 15 jours à 19 heures a plus de chances d’être accepté. Souvent il sera utile d’introduire une notion de délai précis : par exemple non pas demander à quelqu’un : « pouvez-vous me rendre votre rapport pas trop tard ? » mais : « pouvez-vous me le donner vendredi prochain ? »

Attention à la différence entre demande et exigence : si nous ne sommes pas prêts à entendre un refus, ce n’est pas une demande et il ne faut pas faire semblant de la présenter comme cela. Dans le cadre professionnel par exemple, un manager ne demande pas à un salarié de respecter ses horaires de travail, c’est une exigence. Ce qu’il peut demander, c’est, lorsque c’est possible, comment les horaires peuvent être aménagés pour mieux convenir au rythme de travail du salarié dans le respect des contraintes de l’organisation. 

Et quand nous ne sommes pas en état de communiquer, que faire ?  

Parfois nous ne sommes pas disponibles pour un véritable échange et il vaut mieux le dire clairement à l’autre : « là maintenant, je suis trop fatigué, trop en colère, trop stressé, etc, et je ne me sens pas capable d’échanger avec toi sur ce sujet ; je te propose de nous voir à tel moment pour en parler, serais-tu d’accord ? »

Quelques formules utiles lorsqu’il est difficile pour nous d’échanger : 

– je suis complètement perdu, je ne sais plus où j’en suis

– je ne sais plus quoi dire 

– j’aimerais être constructif, mais je vois que j’ai du mal à ne pas t’en vouloir 

– je n’arrive pas à prendre ce que tu dis autrement que comme un reproche

– j’ai envie de revenir en arrière, je viens d’exprimer un jugement que je retire

– je ne t’ai pas écouté, j’étais ailleurs

L’important dans ce type de situations c’est de faire savoir à l’autre où nous en sommes, ce qui se passe chez nous, pour qu’il ne soit pas dans l’incertitude ou, pire, qu’il ne pense pas que nous sommes indifférents, agressifs, culpabilisants, etc. 

C’est toujours l’idée qu’il faut soigner la relation avant tout, car c’est notre bien le plus précieux. Toutes les études sur les conditions du bonheur montrent que le critère essentiel est la qualité des relations que nous entretenons avec les autres, bien loin devant tous les aspects matériels. 

Extraits du livre « Ta deuxième vie commence quand tu comprends que tu n’en as qu’une » de Raphaëlle Giordano. 

• L’appareil photo imaginaire : soyez à l’affut et focalisez-vous sur le beau, l’agréable, le réjouissant, l’amusant, le touchant partout où vous allez, dans la rue, au bureau, à la maison, chez des amis etc. Cela permet de se constituer un catalogue d’images positives, auxquelles vous pouvez repenser pour revenir à un meilleur état. 

• Le carnet du positif : par thème, notez vos grands et petits succès, vos grandes et petites joies, en commençant par le passé puis en le complétant chaque jour ou chaque semaine.

• Changer de dialogue intérieur : dites-vous à vous-même des choses positives sur vous et votre vie, et n’hésitez pas à vous dire : « je t’aime », cela peut paraitre ridicule mais ça marche. 

• Le code rouge : un signe à convenir avec votre conjoint ou vos enfants pour indiquer que la discussion risque de mal tourner. Cela permet de se mettre à parler de la relation et de ce que l’on ressent et non plus du sujet sur lequel on commence à se disputer, sur lequel on reviendra ensuite. 

• La créativité amoureuse : dans votre vie de couple, osez la créativité ! Faites des brainstormings avec votre partenaire en suivant la règle du CQFD : C, pas de critique ni de censure ; Q pour quantité : émettez le maximum d’idées ; F pour bienvenue au farfelu : notez toutes les idées, même les plus folles ; D pour démultiplication : une idée en appelle une autre, ça s’appelle rebondir. 

• Décoller ses timbres : dire au fur et à mesure ce qu’on a sur le cœur pour éviter l’effet cocotte-minute. 

• Faire le chat : s’accorder de (petits ou grands) moments pour ne rien faire, juste être là et se laisser vivre. 

• La mission « grand blanc » : le ménage in et out. In : identifiez tout ce qui vous parait toxique, néfaste, sclérosant dans votre relation aux autres, votre organisation, votre mode de vie. Vous pouvez faire une liste de « je ne veux plus … ».   Out : regardez tout ce que vous voulez apporter ou améliorer dans votre vie et faites-le, par étapes si besoin. 

• Pensées et attitudes positives : cherchez le positif et exprimez-vous de manière positive et active plutôt que négative et passive. Dire « je n’y arriverai jamais » ne fait pas le même effet que de dire « c’est un objectif très ambitieux, qu’est-ce que je peux mettre en œuvre pour l’atteindre et quelles ressources intérieures ou aides extérieures je peux mobiliser pour cela ? »

« Il n’y a pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va » Sénèque.

Avez-vous déjà eu l’impression que votre vie manquait de sens et que vous ne saviez pas comment faire pour l’augmenter ?

Vous êtes-vous déjà senti tiraillé.e entre vos aspirations profondes et vos occupations quotidiennes ?

Si vous avez répondu oui à l’une des deux questions au moins, vous êtes normal !

Et vous avez bien raison de chercher à sortir de cette insatisfaction : les personnes qui ont le sentiment que leur vie a un sens vivent plus longtemps et en meilleure santé physique et psychologique que les autres[1].

Nous avons tous le désir de vivre une vie pleine de sens et pourtant nous pensons et agissons trop souvent d’une manière qui ne nourrit pas cette recherche. C’est, entre autres, parce que nous imaginons le sens de notre vie comme :

• quelque chose qui doit nous tomber dessus, comme un coup de foudre amoureux ;
• quelque chose de massif, qui doit impacter l’ensemble de notre vie et se traduire par des choix fondamentaux ;

En réalité, le sens de la vie ne nous tombe pas dessus comme le destin dans une tragédie grecque, c’est quelque chose qui se construit, le plus souvent, par des petites actions quotidiennes et que nous pouvons cultiver et renforcer consciemment et délibérément.

Alors, comment donner plus de sens à notre vie ?

Il faut commencer par identifier nos valeurs et bien les distinguer de nos objectifs :

• Nos valeurs correspondent à la manière nous voulons vivre, la personne que nous voulons être dans nos interactions avec les autres et avec nous-même. Par exemple, je veux me donner à fond dans ce que je fais, être créatif et innovant, être un appui pour les autres, agir avec honnêteté et authenticité, avoir l’esprit de compétition, etc. etc. Nos valeurs sont notre boussole, elles nous indiquent dans quelle direction nous voulons aller dans notre vie. Mais elles ne peuvent jamais être atteintes, car elles ne sont pas liées à un évènement particulier. Par exemple vouloir être respectueux de son partenaire de vie est une valeur : vous n’aurez jamais terminé de l’être. De même, manger sainement est une valeur, ce n’est jamais définitif.
• Nos objectifs sont des choses ou des états que nous voulons acquérir ou atteindre. Pour reprendre les deux exemples précédents, être marié ou perdre 5 kilos sont des objectifs.

Si vous voulez aller à New York ou Rio de Janeiro, c’est un objectif : une fois que vous y êtes, vous avez atteint cet objectif. En revanche, vouloir aller toujours vers l’Ouest est une valeur : vous ne l’atteindrez jamais, il sera toujours possible pour vous de continuer vers l’Ouest.

Une différence essentielle entre les valeurs et les objectifs c’est que la satisfaction apportée par l’atteinte d’un objectif est liée à un résultat futur et elle sera temporaire, car nous nous habituons toujours à ce que nous avons obtenu et notre satisfaction, même la plus intense au départ, décroit mécaniquement avec le temps. Cela s’appelle « l’habituation hédonique ».

Vivre selon nos valeurs, en revanche, nous apporte une satisfaction immédiate et sans cesse renouvelée car la vie nous apporte en permanence de nouvelles occasions d’agir de manière cohérente avec nos aspirations profondes et d’en être satisfaits. Cela ne veut pas dire que nous ne nous fixons pas d’objectifs, mais nous ne dépendons pas d’eux pour profiter de ce que nous vivons et être heureux. En outre, même si nous n’atteignons pas du tout, ou pas complètement notre objectif, nous sommes tout de même satisfaits du chemin que nous avons parcouru. C’est un des sens de la formule : « le bonheur n’est pas dans le but, mais dans le chemin ».

Une autre différence – très importante en pratique – entre les objectifs et les valeurs c’est qu’il peut y avoir une infinité de raisons qui vous interdiront d’atteindre vos objectifs alors que rien ni personne ne peut vous empêcher de vivre selon vos valeurs.

Si, par exemple, vous voulez devenir Président de la République, vous pouvez imaginer l’ensemble des personnes et des circonstances qui se dresseront contre vous et feront obstacle à ce que vous atteigniez cet objectif … En revanche, si une de vos valeurs est de contribuer à améliorer le monde qui vous entoure, vous avez une multitude d’actions possibles pour cela et vous trouverez toujours de quoi vous engager, même si ce n’est qu’une heure par semaine dans une association.

De même, si vous pensez que vous ne serez heureux que dans un type de métier ou d’emploi déterminé et que les circonstances ne vous permettent pas de l’occuper ou vous obligent à le quitter, vous serez frustré, découragé et malheureux. En revanche, si vous savez quelles sont les valeurs importantes pour vous dans la vie professionnelle, vous pouvez toujours les mettre en action, quel que soit votre travail et même s’il ne s’y prête pas aussi bien que vous le voudriez. Vous aurez donc une dose de satisfaction dans votre métier et vous pourrez même chercher à l’accroitre en mettant davantage en pratique vos valeurs sans être obligé d’attendre un nouveau poste pour cela. Il est même très probable que cette attitude vous aidera précisément à trouver un travail dans lequel vous pourrez mieux vivre vos valeurs.

Si vous avez le sentiment que vous ne connaissez pas bien vos valeurs, voici plusieurs pistes pour vous aider :

• Soyez attentifs aux moments de votre vie qui ont du sens pour vous.  Une fois par semaine vous pouvez repenser aux jours écoulés et trouver 5 moments particulièrement riches de sens pour vous. Puis demandez-vous ce qui leur a donné ce sens particulier : que faisiez-vous, comment vous êtes-vous comporté, quelles qualités avez-vous montré dans ces moments ?
• Imaginez que vous avez gagné 80 millions d’euros au Loto. Bon, d’accord pendant plusieurs mois vous allez faire le tour du monde, acheter plusieurs maisons et voitures, peut-être un bateau ou deux, donner beaucoup d’argent à vos proches, etc. Puis, un jour, la satisfaction de ce gain aura disparu et vous vous retrouverez dans votre état d’avant, celui dans lequel vous êtes aujourd’hui[2]. Qu’est-ce qui vous donnera vraiment envie de vous lever le matin ? Qu’auriez-vous envie de faire ? Avec qui ? Comment vous comportez-vous avec les gens ? Notez vos réponses, voyez quelles valeurs elles vous indiquent et comment vous pouvez agir dès maintenant en fonction de ces valeurs. C’est tout l’intérêt de cette approche : elle ne nécessite aucun moyen particulier, vous pouvez la mettre en œuvre quelle que soit votre vie actuelle. Tous les entrepreneurs à succès qui n’étaient pas des héritiers disent la même chose : commencez petit et persévérez, c’est la clé de la réussite. Dans un tout autre registre, celui de l’humanitaire, Mère Téresa ou l’abbé Pierre ont, eux aussi, commencé en s’occupant d’une seule personne, puis d’une autre, et encore une autre et ainsi de suite.
• Si vous aviez une baguette magique et que vous pouviez faire en sorte d’avoir la totale approbation et estime de tous ceux qui vous entourent, quoi que vous fassiez, même tueur en série. Que feriez-vous de votre vie ? Comment traiteriez-vous les autres ?
• Imaginez que vous fêtez vos 80 ans, entouré de vos proches et de vos amis. Plusieurs d’entre eux vont prendre la parole pour parler de vous et de votre vie. Qu’aimeriez-vous qu’ils disent ?

Je vous invite à répondre à ces questions par écrit, cela vous aidera à donner des réponses plus riches, pour mieux identifier vos valeurs. En retour, cela vous motivera encore plus pour vivre ce qui vous fait vraiment vibrer, ce qui vous fait vous sentir pleinement vivant.

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[1] Parmi les nombreuses études en ce sens, voir par exemple https://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/meaning-in-life-and-physical-mental-and-cognitive-functioning.aspx

[2] Les études montrent que le niveau de bonheur des gens ayant eu de gros gains dans une loterie diminue très rapidement du fait de l’habituation hédonique et qu’après deux ou trois ans, ils retrouvent leur niveau de bonheur antérieur. Voir par exemple https://www.madmoizelle.com/gagner-loto-bonheur-506929

La recherche du bonheur est paradoxale : si nous le cherchons directement, par exemple en nous donnant comme objectif d’être heureux ce jour, nous n’y arriverons pas, ne serait-ce que parce que nous ne maitrisons ni nos émotions ni les évènements qui risquent de les affecter. La seule manière de l’atteindre est de le chercher indirectement, en se centrant sur les 5 éléments qui le composent.[1]

Ces 5 éléments forment l’acronyme SPIRE :

• Spirituel : avons-nous un sens, un but dans notre vie et sommes-nous complétement présents à ce que nous vivons ?
• Physique : prenons-nous soin de notre corps ? Compte tenu de l’importance des interactions entre notre corps et notre esprit, c’est essentiel : en traitant notre corps avec bienveillance et en mangeant sainement, nous nourrissons notre bien-être physiologique et psychologique ;
• Intellectuel : sommes-nous curieux et essayons-nous d’apprendre constamment de nouvelles choses ? Les recherches montrent que les personnes curieuses sont en général plus heureuses et vivent plus longtemps ;
• Relationnel : cultivons-nous des relations qui nous font du bien ? Le premier indicateur du bonheur est la qualité du temps que nous passons avec les personnes qui comptent pour nous et pour qui  nous comptons ;
• Emotionnel : comment accueillons-nous nos émotions ? Savons-nous accepter leur changement permanent, nous ouvrir à celles qui sont désagréables et cultiver celles qui sont agréables ?

Le bien-être financier ne figure pas dans cette liste parce que, à partir du moment où nos besoins élémentaires sont comblés, avoir plus d’argent ne nous rend pas heureux. C’est alors l’usage que nous faisons de notre argent qui joue sur notre bonheur : par exemple l’utiliser pour vivre des expériences agréables nous rend plus heureux que d’acheter des objets. De même, le fait d’en donner pour aider les autres contribue beaucoup à notre bonheur.

Une des étapes clés pour accroitre notre niveau de bonheur est de prendre conscience que nous en avons le pouvoir. Quels que soient les évènements que nous vivons, nous avons la possibilité d’agir pour les vivre de manière moins douloureuse et plus heureuse. Ce sera la démonstration du livre.

Le bien-être spirituel

La spiritualité dans le sens que lui donne Tal Ben Shahar comporte deux dimensions :

• Avoir le sentiment que nos actes ont un sens et un but ; il ne s’agit pas de trouver le sens de la vie, qui relève d’un questionnement existentiel, philosophique ou religieux, mais de trouver un sens à la vie, dans nos relations et nos actions au quotidien.
• Être pleinement conscients du moment présent.

Quelles que soient nos activités personnelles ou professionnelles, nous avons un certain contrôle sur le sens que nous leur donnons. Donner à une activité un sens plus important que le simple fait de la réaliser, sans avoir de choix, nous permet d’en tirer beaucoup plus de satisfaction et de mieux vivre les inévitables difficultés.

C’est ce qu’illustre l’anecdote des 3 tailleurs de pierre au Moyen-Âge, à qui quelqu’un demande ce qu’ils font :

• Je taille des pierres, dit le premier ;
• Je travaille pour nourrir ma famille, dit le second ;
• Je bâtis une cathédrale, dit le troisième ;

Ou ce que dit un cardiologue spécialisé dans le changement des piles des stimulateurs cardiaques : certains jours j’ai l’impression de me limiter à changer des piles, d’autres jours je sauve des vies.

Ou encore des démarcheurs téléphoniques chargés de récolter des fonds pour les programmes sociaux d’une université américaine : ceux qui ont passé du temps avec des étudiants boursiers qui leur ont expliqué comment cette bourse avait changé leur vie en leur permettant de faire des études ont ensuite eu de biens meilleurs résultats que leurs collègues, car leur – difficile – travail avait pris pour eux un sens beaucoup plus important et concret, ce qui les avait rendus plus motivés et plus convaincants dans leurs conversations.

Une autre manière de vivre la spiritualité est de pratiquer la méditation de pleine conscience, pour nous entrainer à être conscients de l’instant présent, sans jugement sur ce que nous vivons. De très nombreuses études ont montré que cette pratique a des effets positifs très forts pour améliorer notre santé physique et psychologique. Une des raisons est qu’elle nous aide à prendre conscience des moments de plénitude disséminés dans notre vie et à savoir les apprécier. Ce sont aussi ces moments qui nous permettent de mieux affronter les difficultés lorsqu’elles surviennent.

Le bien-être physique

La première étape pour atteindre notre potentiel de bien-être physique est de prendre conscience du lien indéfectible qui existe entre le corps et l’esprit.

Une des principales difficultés pour de nombreuses personnes aujourd’hui est le stress. En réalité, le problème n’est pas tant dans le stress lui-même que dans l’absence de récupération. Les êtres humains ont toujours été soumis à des grands stress, depuis la peur des prédateurs pour les hommes préhistoriques à celle de la maladie, des guerres et des famines par la suite. La différence pour nous c’est que nous manquons de temps de repos et de possibilités de récupérer, ce qui très nocif pour nous, physiologiquement et psychologiquement.

Nous avons besoin de trois niveaux de récupération : micro, moyen et macro.

• La micro-récupération consiste à prendre des instants de repos très courts dans notre journée – sans téléphone, mails ou autres distractions. Même quelques minutes seulement entre deux activités permettent déjà de retrouver de la sérénité et de l’énergie. Au minimum, quelques secondes de respiration lente et profonde avant un moment difficile permettent de l’aborder de manière plus paisible.
• La récupération moyenne consiste à prendre un jour de repos de temps en temps et de faire une – ou mieux plusieurs – bonnes nuits de sommeil. Et si vous vous sentez coupables de ce temps « inutile », sachez que ceux qui le prennent sont ensuite plus productifs et plus créatifs dans leurs activités.
• La macro-récupération est atteinte lorsque nous prenons plusieurs jours de suite qui sortent de notre routine et de notre stress quotidiens. Cela implique de couper complétement par rapport à notre travail. Là aussi, si vous avez du mal à le faire, sachez que vous serez plus efficace une fois de retour à votre poste.

Une bonne manière de récupérer est aussi de consacrer certains moments de sa journée à ne faire qu’une seule chose à la fois. Une autre est de faire de l’exercice physique, à dose et à rythme adaptés à votre condition de santé. L’essentiel est la régularité : trois séances par semaine, même courtes, sont bien plus efficaces qu’un seul entrainement intense le dimanche. De même, coupez vos journées de travail avec quelques minutes de mouvements toutes les deux heures, votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants.

Le bien-être intellectuel

• Nourrir votre curiosité innée, votre désir naturel d’apprendre toujours plus. Si vous avez le sentiment de l’avoir perdu, retrouvez-le en vous posant de nouvelles questions, toujours formulées de manière positive, par exemple : quand est-ce que je me sens le plus heureux ? Comment renforcer ces moments ? Qu’est-ce que j’aime apprendre ? Qu’est-ce qui fonctionne bien dans mes relations avec les autres ? Comment mettre plus de joie dans ma vie ?
• Creuser certains sujets, pour le plaisir et pour entrainer notre cerveau à approfondir sa réflexion. Cela nous donnera des capacités qui seront utiles dans le reste de nos journées, en particulier pour mieux comprendre les autres et la manière d’interagir avec eux. Cela  nous aidera aussi à savoir sélectionner dans le flux gigantesque d’informations que nous recevons chaque jour, dans lequel nous pouvons facilement nous noyer.
• Être ouvert à la possibilité de faire plus d’erreurs car c’est en les acceptant que nous pouvons progresser. L’échec est essentiel à l’apprentissage et au développement. Imaginez des parents bien intentionnés qui voudraient éviter à leur bébé de tomber : il n’apprendrait jamais à marcher. Cela nous demande de nous pardonner nos imperfections et de nous aimer avec toutes nos limitations. Au plan collectif, cela demande de créer un climat de sécurité psychologique, dans lequel l’erreur est acceptée, car c’est la condition indispensable pour pouvoir oser innover. Tal Ben Shahar cite une étude réalisée par Google qui a constaté que ses équipes les plus performantes étaient celles qui bénéficiaient d’un niveau de sécurité psychologique élevé. Elles avaient le sentiment d’avoir le droit d’échouer et donc la possibilité d’expérimenter et d’innover.

Le bien-être relationnel

D’après une étude réalisée par l’université d’Harvard sur près d’un siècle, le meilleur indicateur du bonheur est la qualité de nos relations humaines, et plus précisément la quantité et la qualité des relations intimes sources de soutien. Ce sont elles qui rendent nos bonnes périodes encore meilleures et nous permettent de tenir le coup dans les tempêtes.

La même étude a montré que le meilleur indicateur d’une bonne santé est également la qualité de nos relations humaines.

Les liens intimes sont donc le premier indicateur de bonheur et de santé. Cela est confirmé, en creux, par les études qui montrent que la solitude est un facteur très important de mauvaise santé physique et psychologique.

Dans un monde qui s’attacherait à développer non plus la richesse matérielle mais le bonheur véritable, une des règles les plus importantes serait de prendre régulièrement le temps d’avoir des conversations profondes et sincères avec nos proches.

Pour améliorer la qualité de nos relations, nous avons besoin de :

• Développer notre empathie, en essayant de comprendre le point de vue et le ressenti de l’autre.
• Être généreux. Là encore des études ont montré que le fait de donner aux autres renforçait le niveau de bonheur et la confiance en soi. Et ce n’est pas une question d’argent : comme le disait Anne Franck – à 13 ans et cachée dans son grenier – on peut toujours donner, au moins de la gentillesse.
• Prendre soin de nous-même. Si nous ne voulons pas nous épuiser, nous devons aussi veiller à recharger nos propres batteries. Tal Ben Shahar propose le concept d’égo-altruisme : prendre soin des autres et de soi-même.

Le bien-être émotionnel

Pour vivre dans ce bien-être émotionnel, nous devons nous accorder le droit de ressentir des émotions désagréables et douloureuses et les accueillir sans nous juger et sans chercher à les refouler. Seules deux catégories de personnes ne ressentent jamais ce type d’émotions : les psychopathes et les personnes décédées …  Se donner la permission d’être humain, c’est s’accorder l’autorisation de ressentir toutes les émotions existantes, aussi douloureuses soient-elles.

Rejeter les émotions les renforce alors que les accepter leur permet de diminuer progressivement en intensité. En outre, se couper de ses émotions douloureuses nous empêche de ressentir pleinement celles qui sont agréables. Enfin, combattre une émotion rajoute une nouvelle couche de souffrance puisque nous nous jugeons et nous sentons coupables de ce que nous ressentons.

Lorsque vous ressentez des émotions douloureuses, il existe trois manières de vous donner l’autorisation d’être humain :

• Pleurer. Cela nous apaise en libérant dans notre corps des hormones et des substances qui soulagent la tristesse et le stress.
• Parler de ses émotions douloureuses à une personne qui saura vous écouter sans vous juger.
• Ecrire à propos de vos émotions. Prenez ne serait-ce que dix minutes par jour pour écrire dans un journal intime les difficultés que vous rencontrez et votre ressenti.

Nous gagnons à observer nos émotions avec bienveillance et curiosité, en prenant conscience qu’elles ne nous définissent pas. Il peut sembler artificiel d’apprendre à ne plus dire « je suis triste, je suis en colère, j’ai peur », mais « je ressens de la tristesse, de la colère, de la peur », mais cela nous aide à nous en décoller pour ne plus nous sentir envahis et prisonniers de ces ressentis. En outre, cela correspond à une réalité profonde : nous ne sommes pas nos émotions, qui changent en permanence.

Cultiver la gratitude nous aide aussi à maintenir un bon équilibre émotionnel. En effet, cela nous permet de voir des éléments positifs qui risquent de passer inaperçus si nous nous focalisons sur les difficultés. Tenir un journal de gratitude, écrire une lettre de gratitude aux personnes qui nous ont fait du bien -même si nous ne l’envoyons pas – sont des outils qui permettent de renforcer notre gratitude pour les bons côtés de notre vie – sans chercher à masquer ceux qui sont difficiles.

Apprendre à savourer les bons moments que nous avons vécus, en y repensant volontairement et en faisant remonter les émotions agréables que nous avons ressenties est aussi un moyen efficace d’augmenter notre bien-être émotionnel.

Conclusion : passer à l’acte pour avancer

Les meilleures lectures, les stages les plus extraordinaires, les rencontres les plus bouleversantes ne durent que le temps d’un feu de paille. Pour introduire de réels changements, il faut passer à l’action, expérimenter, faire des essais.

En reprenant chacun des 5 éléments de ce livre, demandez-vous : que puis-je faire différemment, qui m’aidera à être plus heureux quels que soient les évènements ?

• Bien-être spirituel : comment insuffler plus de sens à mes activités quotidiennes ? Comment être plus attentif et présent à ce que je vis ici et maintenant ?
• Bien-être physique : comment introduire plus de récupérations (micro, moyenne et macro) dans ma vie ? Comment me mettre ou continuer à faire de l’exercice physique régulièrement ?
• Bien-être intellectuel : comment puis-je développer ma curiosité ? Quel sujet ai-je envie d’approfondir ?
• Bien-être relationnel : comment puis-je encore améliorer la qualité de mes relations intimes ? Comment davantage m’ouvrir aux autres et être plus généreux ?
• Bien-être émotionnel : comment me donner plus la permission d’être humain et mieux accueillir mes émotions douloureuses, sans m’identifier à elles ? Comment développer la gratitude ?

Chacun de ces éléments a des répercussions sur les autres : en introduisant un changement sur un point, vous allez aussi améliorer les autres. Cela vous rendra plus heureux, plus optimiste et vous donnera plus d’espoir pour l’avenir et d’énergie pour le construire.

Enfin, souvenez-vous que le bonheur est contagieux : en cherchant à être plus heureux, vous contribuez aussi à construire un monde meilleur.

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[1] Cet article n’est pas un résumé exhaustif, mais comporte les extraits qui m’ont paru les plus significatifs du livre « Les 5 clés du bonheur » de Tal Ben-Shahar, dans l’espoir de vous donner envie de lire l’ouvrage en lui-même, (éditions Robert Laffont, 2021). Ancien professeur à Harvard, Tal Ben Shahar est aujourd’hui conférencier international.

[2] Chaque affirmation de ce livre s’appuie sur des études scientifiques validées. Les références figurent dans les notes de l’ouvrage si vous souhaitez les consulter.

Narcissisme ? Complaisance envers soi ? Moyen de fuir ses responsabilités ? L’autocompassion n’est rien de tout cela. Au contraire, en nous aidant à poser un regard bienveillant sur nous-mêmes, avec nos limites et nos insuccès, elle nous aide à :

• Mieux assumer ce que nous sommes et le résultat de nos actions.
• Agir de manière plus authentique, avec nous-mêmes et avec les autres.
• Être plus motivés pour atteindre nos objectifs et persévérer malgré les difficultés.

L’autocompassion repose sur deux constats universels :

• Nous avons une relation avec nous-mêmes : nous nous regardons, nous nous parlons, nous interrogeons et nous répondons et nous nous jugeons en permanence, tour à tour positivement ou négativement et, parfois, très négativement.
• Nous vivons nécessairement des périodes de souffrance car tout change au bout d’un certain temps, en nous et dans ce qui nous entoure : ce qui répond à nos besoins et nous rend heureux pendant une période plus ou moins longue ne nous satisfait plus ou vient à disparaitre.

L’autocompassion c’est quoi ?

C’est la capacité à :

• Accueillir, reconnaitre et s’exposer à nos difficultés et notre souffrance.
• Avec une attitude de considération, de bienveillance et de gratitude envers nous-mêmes.

Dit autrement, l’autocompassion est la volonté de considérer nos erreurs et insuffisances avec douceur et compréhension, en acceptant que se tromper est le lot de tous les êtres humains, nous inclus.

Elle comporte trois dimensions :

• S’ouvrir à l’expérience douloureuse, sans s’identifier à elle.
• Ne pas se juger et se condamner, mais se regarder avec compréhension, douceur et soutien.
• Ne pas s’isoler et se croire seul à vivre cette difficulté, mais prendre conscience que nos imperfections sont constitutives de notre humanité et s’ouvrir à ce sentiment d’humanité commune.

L’autocompassion ce n’est pas …

Le mot autocompassion suscite souvent des réactions négatives, de rejet ou même de colère, car nous pensons à tort qu’elle se confond avec l’auto-apitoiement, la faiblesse, l’égoïsme, la victimisation et le mensonge et qu’elle conduit nécessairement à rester inactif et ne rien exiger de soi.

En réalité, les études menées sur des personnes ayant intégré l’autocompassion dans leur vie quotidienne montrent que celles-ci :

• Sont plus entreprenantes car elles ont moins peur d’échouer et ont tendance à persévérer davantage après un échec. En effet nous acceptons mieux les inévitables déconvenues et impasses sur notre route vers nos objectifs, ce qui nous aide à nous remettre en route. L’autocompassion nous aide même à accepter la responsabilité de nos actions et de leurs résultats, puisque nous n’avons pas une image de perfection à préserver à nos yeux et à ceux des autres. Elle aide également à se donner des objectifs ambitieux car nous vivons mieux les inévitables hauts et bas sur le chemin pour les atteindre.

• Sont plus motivées pour changer et s’améliorer à partir de leurs – inévitables – erreurs. Car elles acceptent mieux de regarder celles-ci, ce qui les aide à en apprendre quelque chose et à améliorer ce qui doit l’être.

En outre, la pratique de l’autocompassion conduit à une meilleure santé mentale, avec moins de risques de dépression et d’anxiété d’après une méta-analyse sur 14 études différentes, ainsi qu’une plus grande résilience dans les situations de stress traumatique.

Enfin, l’autocompassion, loin d’être une forme de faiblesse, nécessite beaucoup de courage et de volonté, indispensables pour regarder en face nos souffrances et nos difficultés et non les fuir dans des activités diverses ou la consommation de substances variées.

L’autocompassion est souvent confondue avec l’estime de soi, car les deux conduisent à un regard plus positif sur soi. Mais l’estime de soi implique de s’évaluer positivement, ce qui nous conduit le plus souvent à nous comparer aux autres en cherchant à nous sentir meilleurs. Elle est donc liée à nos réussites, ce qui nous rend plus dépendants des circonstances extérieures et elle est fréquemment associée au narcissisme et à la rigidité psychologique. L’autocompassion est une attitude plus stable car elle n’implique pas de comparaison et elle est moins dépendante du contexte dans lequel nous vivons et des résultats de nos actions.

Concrètement, comment faire ?

D’abord savoir que même si vous êtes la personne la plus dure au monde envers vous, vous pouvez progresser : le niveau d’autocompassion augmente en moyenne de 43% avec le programme MSC (Mindful Self-Compassion, l’autocompassion en pleine conscience) créé par Kristin Neff et Christopher Germer.

Cette mise en pratique est, en elle-même, une occasion d’expérimenter l’autocompassion. En effet, à un moment ou à un autre, vous allez nécessairement retomber dans le jugement envers vous-même, ne serait-ce que parce que vous aurez le sentiment de ne pas progresser assez rapidement. Ne rajoutez pas un niveau supplémentaire de condamnation en vous disant que vous ne devriez pas le faire. Au contraire, profitez-en pour accueillir avec douceur cette expérience de jugement, savoir que cela manifeste votre caractère profondément humain et vous inviter avec bienveillance à persévérer malgré ces pensées.

Sachez aussi que vous vivrez très probablement l’expérience que Kristin Neff et Christopher Germer appellent le retour de flamme : parce que votre bienveillance envers vous-même fera tomber des barrières intérieures, le souvenir d’expériences douloureuses remontera à la surface et vous fera revivre la souffrance que vous aviez enfouie. Sachez que c’est le signe que le processus de guérison s’est mis en route et, là aussi, saisissez cette occasion pour vous donner de l’autocompassion.

Il existe de très nombreux outils permettant de développer notre autocompassion. Vous en trouverez, par exemple, dans le livre de Kristin Neff et Christopher Germer « Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience » (2020 Editions De Boeck supérieur), ou dans celui de Claire Mizzi et Céline Tran « Votre meilleur ami c’est vous » (2019 Editions J’ai Lu), qui donnent tous les deux également accès à des séances de méditation guidées en audio.

A titre d’illustration, voici quelques exemples de pratiques d’autocompassion :

• Kristin Neff propose le mantra suivant, que vous pouvez utiliser dans chaque moment difficile de votre vie : « C’est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie.Que je sois bienveillant avec moi-même. » Ce mantra reprend de manière très synthétique les trois composantes de l’autocompassion :
  • « C’est un moment de souffrance » : s’ouvrir à l’expérience douloureuse sans s’identifier à elle ni penser qu’elle durera indéfiniment.
  • « La souffrance fait partie de la vie » : se souvenir que nous ne sommes pas seul à la ressentir développe la conscience de notre lien avec les autres êtres humains et de notre humanité commune.
  • « Que je sois bienveillant avec moi-même » : vouloir être bienveillant envers nous-mêmes.

Bien sûr, vous pouvez créer votre propre mantra avec les mots qui vous parleront le mieux pour exprimer les trois composantes de l’autocompassion.

• Imaginez que c’est votre meilleur ami qui se trouve dans votre situation : que penseriez-vous ? Que lui diriez-vous ? Que feriez-vous ? Puis revenez à vous et voyez ce que vous pouvez vous dire et faire qui ressemblerait à cela.

• Pratiquez la respiration affectueuse, créée par Kristin Neff et Christopher Germer pour le programme MSC, qui permet de se laisser apaiser, réconforter et soutenir par le rythme naturel de notre respiration.

Singing in the rain

« Quand il pleut, tu peux te désespérer de ne pas pouvoir sortir ou bien tu peux apprendre à danser sous la pluie ». C’est peut-être à cette phrase que pensait l’auteur de l’acronyme Rain (Reconnaissance, Acceptation, Investigation et Non-identification), qui fait écho à l’attitude d’autocompassion et que vous pouvez également pratiquer au quotidien :

• Reconnaitre ce que nous vivons, y compris nos difficultés et nos blocages, est la base indispensable : si nous nions nos émotions et nos besoins, nous augmentons notre souffrance.
• Accepter ce qui est, pour nous détendre et nous ouvrir à ce qui se présente à chaque moment de notre vie. Accepter n’est pas se résigner, c’est au contraire la première étape pour travailler à changer ce qui peut l’être.
• Investiguer, pour voir en profondeur ce qui se passe dans trois directions : notre corps, nos émotions et nos pensées. Être attentif à ces trois dimensions dans une situation donnée nous permet de nous en dégager, d’être plus libre par rapport à ce que nous sentons, ressentons et pensons.
• Ne pas s’identifier : nous cessons de considérer l’expérience comme étant « moi ». Je ne suis pas ma souffrance, je ressens de la souffrance. La distinction peut paraitre artificielle, mais elle ouvre un chemin de liberté : nous comprenons que nous ne sommes pas réellement cette identité affectée par l’expérience que nous vivons et nous pouvons alors nous en défusionner et demeurer dans la conscience de ce que nous sommes en profondeur.

Et si, en 2022, vous décidiez de devenir un bon ami pour vous-même ?

Pour aller plus loin :

Cet article m’a été inspiré par une excellente formation animée par Joran Farnier, psychologue clinicien et formateur, et vous pouvez retrouver ici son article très complet sur ce même thème.

Outre les livres de Kristin Neff et Christopher Germer, vous trouverez également de très nombreuses ressources sur l’autocompassion et la pleine conscience, ainsi que des propositions pour suivre le programme MSC sur le site pleinement conscient.e.

Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part chaque fois que je fais quelque chose de nouveau et d’un peu difficile, je suis envahi par des pensées négatives sur le thème : « n’essaie même pas, tu n’y arriveras pas, tu n’en es pas capable ». C’est très désagréable et cela ne m’aide pas à me mettre en action … 

Pendant très longtemps j’ai regardé ces pensées comme « négatives », comme étant des pensées pathologiques issues de mon éducation et des expériences douloureuses de ma vie. Du coup cela rajoutait une couche de regard négatif sur moi : j’ai vraiment un problème puisque je subis toutes ces pensées négatives. C’est sûrement parce que j’ai été malheureux dans mon enfance, que je suis mal dans ma peau, que je devrais me faire soigner, etc, etc, etc.

En plus, j’imaginais que vous, les gens bien dans leur peau, vous n’aviez pas ce genre de pensées. Bon, parfois, quand vous vous sentez suffisamment en confiance avec moi et que vous me dites que vous aussi vous avez votre dose de messages intérieurs négatifs, je me sens moins seul, mais cela ne résout pas mon problème. 

Aujourd’hui je vois ces pensées différemment : c’est une part de moi qui veut me protéger, qui veut m’éviter les difficultés et la souffrance liées à l’échec. C’est sûr que la meilleure façon de ne pas échouer c’est de ne pas essayer quelque chose de nouveau. En réalité, ça part d’une bonne intention ce mouvement, c’est très bienveillant. 

Pour moi, cela change tout : je n’ai pas à faire à une partie malveillante et/ou malade de moi, c’est au contraire une partie tout à fait saine et bienveillante, qui veut m’éviter de souffrir. Cela me permet de l’accueillir paisiblement, d’entendre ce qu’elle me dit, de corriger certaines choses si nécessaires, de mieux me préparer si besoin, puis de lui parler tranquillement.

Par exemple, si c’est la peur de me lancer dans une nouvelle activité, une nouvelle relation ou un projet un peu fou qui se manifeste, je peux lui dire : « je te remercie de ton souci pour moi, de ton envie de me protéger, et en même temps j’ai vraiment envie de le faire, car cela répond à un besoin important pour moi et je pense que cela me rendra heureux au moins d’essayer. D’ailleurs, tu vois que j’ai pris toutes les précautions et fait ce qu’il faut pour mettre toutes les chances de mon côté.  Je vais donc y aller et je sais que tu seras là pour me prévenir s’il arrive un danger que je n’avais pas prévu. »

C’est pareil pour les pensées d’insatisfaction sur moi et mes actions : c’est la part de moi qui as très envie d’être aimée et qui pense que je ne le serai que si je suis parfait. Du coup elle est très inquiète quand elle a l’impression que je ne me comporte pas comme le garçon parfait dont elle rêve et elle m’envoie plein de reproches et autres messages désagréables en pensant que cela va me stimuler pour faire mieux et m’approcher de la perfection qu’elle recherche. C’est très gentil, très protecteur et cela part d’un très bon sentiment : vouloir que je sois aimé. Bon, c’est sûr que ça ne m’aide pas à m’aimer moi-même, mais ça elle ne s’en rend pas compte, trop obnubilée par la peur que les autres ne m’aiment pas … 

Je ne sais toujours pas pour vous, mais pour moi cela me fait beaucoup de bien de ne plus me sentir en lutte avec moi-même, de savoir que mes différentes parts intérieures veulent toutes mon bien, même si elles se trompent parfois sur la manière d’y parvenir. 

Et bien sûr la part de moi qui a peur que vous n’aimiez pas mon texte me dit que je ferais mieux de ne pas le publier. Comme vous pouvez le voir, je l’ai gentiment remercié et je ne l’ai pas écouté. 

Extraits du livre « Tout déprimé est un bien portant qui s’ignore » de Michel Lejoyeux.

Précision importante : je parle ici de la « simple » déprime, pas de la dépression, qui est une maladie et nécessite une intervention thérapeutique. 

L’idée principale est que votre bonne humeur s’entretient et que, si vous le faites, elle progressera de jour en jour. C’est ce que montrent toutes les études de psychologie positive.

Points à garder en mémoire lorsque vous ne vous sentez pas bien : 

• l’avenir : savoir que cet état ne durera pas toujours ;
• le passé : vous avez déjà connu cet état et vous vous en êtes sorti ;
• le présent : s’entrainer à plus investir le présent, à mieux en profiter, permet de découvrir des plaisirs qu’on ne voyait plus ; 

Nous pouvons être très affectés par une ambiance collective négative. Il est important de savoir s’en protéger. Cela passe, notamment, par : 

• limiter au strict nécessaire son temps d’exposition aux informations ; 
• ne pas trop faire durer les débats déprimants et souvent inutiles ; 
• s’engager pour une cause : les évènements sur lesquels nous tentons d’agir sont moins déprimants car nous nous sentons moins impuissants ;

Nous sommes plus heureux quand nous utilisons à parts équilibrées nos deux cerveaux : si nous sommes trop rationnels et analytiques, il faut développer notre côté intuitif, spontané, relationnel, et inversement. Il faut donc de l’équilibre et de la variété dans notre vie. Il faut aussi une part de nouveauté car cela fait travailler les deux cerveaux ensemble pour trouver un nouvel équilibre. 

Côté physique, le sport raisonnable (pas celui qui épuise) aide à lutter contre la déprime et contre de nombreuses maladies. Pour obtenir un effet optimal, prévoyez des séances d’au moins 45 minutes trois fois par semaine. 

Il aide, pour être heureux, d’éviter : 

• les pensées globalisantes : « je suis un raté », au profit de la nuance et des contrastes : « je suis très bon dans certains domaines, bon dans d’autres et non connaisseur dans d’autres ». 
• les raisonnements invariants : « j’ai toujours été comme ça et je ne changerai pas », ou bien « telle personne sera toujours comme cela », au profit de la souplesse : je et les autres peuvent changer, évoluer.
• les approches irréversibles : « je ne m’en sortirai jamais », au profit de l’adaptation et de la réversibilité : « je peux apprendre et progresser quel que soit ma condition et mon âge ».

Quelques bonnes questions à se poser pour sortir de ce type de raisonnements : 

• suis-je vraiment le seul responsable de ce que je me reproche le plus ? 
• lorsque j’ai échoué, quel était ma part de responsabilité et celle d’autres facteurs ? 
• suis-je aussi seul et incompris que je le crois ? 
• dois-je faire confiance à mes voix intérieures négatives ? 

Nous sommes, pour la plupart, trop sérieux et trop raisonnables. Il faut cultiver notre part de folie, même sur de petites choses. Quelques questions à se poser pour aider à cela : 

• dans quel domaine appréciez-vous le plus de prendre des risques ? trouvez le et lancez-vous ; 
• quel est le domaine ou la situation de votre vie qui vous mobilise le plus ? allez-y à fond, sans oublier de conserver un équilibre entre les différents aspects de votre vie ; 
• quand vous êtes-vous étonnés pour la dernière fois ? recommencez ! 
• quand vous êtes-vous fait un peu peur à force d’être enthousiaste ?  continuez à oser !

Développez votre estime de vous : faites la liste de vos capacités, de vos réussites, de vos qualités. Si vous n’en trouvez pas, demandez à vos proches ! Relisez régulièrement cette liste et voyez comment et à quelles occasions vous avez mis en œuvre ces qualités dans les derniers temps.

Six croyances qui font du bien et qu’il est utile de relire régulièrement : 

• pour être heureux je ne suis pas obligé de réussir tout ce que j’entreprends ; 
• pour être heureux, j’ai besoin d’amis et de proches, mais je ne pourrai pas être aimé de tout le monde tout le temps ; 
• ma valeur personnelle ne dépend pas de ce que les autres pensent de moi ; 
• celles et ceux qui ne sont pas d’accord avec moi ne me détestent pas forcément ; 
• si je fais une erreur cela ne veut pas dire que je suis nul, et même si j’en fais plusieurs … 
• j’ai besoin de l’homme ou de la femme de ma vie mais je dois pouvoir vivre sans lui ou elle ; idem pour mon travail ;

La gratitude est une émotion très puissante pour aller bien. Pour la développer, vous pouvez, par exemple, noter chaque soir 3 moments de votre journée dans lesquels vous vous êtes sentis joyeux, en paix, satisfait, etc. Relisez régulièrement ce que vous avez noté, cela vous aidera à prendre conscience de tout ce qui est bon pour vous dans votre vie. 

Vous pouvez aussi écrire des lettres de remerciements à des personnes qui vous ont fait du bien. Vous pouvez leur envoyer, aller les voir pour la leur lire ou la garder pour vous … En tout cas cela vous aidera à vous focaliser sur les personnes qui ont été positives pour vous et cela contribue au bonheur. Si vous vivez en couple, votre partenaire peut être la ou le destinataire de votre première lettre. Vous pouvez commencer, par exemple, par lui dire les trois plus belles choses que vous lui devez.